Gesundheit
#vorbessern
mit der AOK NORDWEST
Jetzt wechseln Kundencenter Kontakt
Eine zerknüllte Bettdecke, Füße in Wollsocken schauen hervor: Der Schlafguide der AOK NORDWEST unterstützt Sie im Kampf gegen Schlafstörungen.
Vorsorge

Keine Chance für durchwachte Nächte: Ihr Schlafguide für eine erholsame Nacht

Guter Schlaf ist Gold wert. Die Energie-Akkus laden auf, die Gedanken werden sortiert und der Körper regeneriert. Doch die Schlafqualität leidet unter Stress. Unser Schlafguide unterstützt Sie im Kampf gegen Schlafstörungen – für eine erholsame Nacht und mehr Energie am Tag.

Die häufigsten Schlafräuber

Der Blick zum Wecker ist Routine, Sie wälzen sich von links nach rechts, an Einschlafen ist nicht zu denken: Mit diesem Szenario sind Sie nicht allein. Schlafstörungen gelten als „Volksleiden“. Über 80 Prozent der Erwerbstätigen haben laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin mit Schlafproblemen wie Einschlaf- und/oder Durchschlafstörungen zu kämpfen. Nur wenige schlafen länger als sechs Stunden.

Zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme gehören Ängste, Sorgen und Stress. Stehen Körper und Gedanken unter Strom, fällt das Einschlafen schwer. Viele geraten in stundenlange Gedankenspiralen. Die im Körper zirkulierenden Stresshormone behindern den Schlaf zusätzlich. Manchen raubt sogar die Angst, wieder nicht einschlafen zu können, den Schlaf. Auch Schichtarbeit, körperliche Erkrankungen, Schnarchen und Atmungsstörungen beeinflussen den Schlafrhythmus oft negativ.

Was zu wenig Schlaf mit der Gesundheit macht

Ein junger Mann fasst sich gestresst an die Stirn: Zu den häufigsten Ursachen für Schlafprobleme gehören Ängste, Sorgen und Stress.

Direkte Folgen

Unruhige Nächte sind nicht nur frustrierend, sie sind auch für die Gesundheit eine große Belastung. Für den Körper ist Schlafmangel ein Ausnahmezustand. Müdigkeit und Erschöpfung sind die Folge. Man reagiert schneller gereizt, die Leistungsfähigkeit lässt nach, Konzentration und Reaktionsvermögen nehmen ab. Das kann gefährlich werden. Beispielsweise steigt damit das Unfallrisiko im Straßenverkehr.

Junger Mann liegt im Bett und macht ein zerknirschtes Gesicht: Langfristig setzt Schlafmangel dem Körper richtig zu.

Langfristige Folgen

Langfristig setzt Schlafmangel dem Körper richtig zu. Neben einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und psychischen Störungen wie Depressionen, deuten neuere Studien sogar auf ein erhöhtes Demenzrisiko hin. Auch die Immunabwehr leidet. Da Schlafmangel zudem die Produktion des Hungerhormons Ghrelin anregt, steigt das Risiko für Übergewicht.

Besser schlafen mit dem Schlafguide: sieben Tipps für eine gute Nacht

Die Vorsorge für einen gesunden Alltag beginnt daher schon in der Nacht. In unserem Schlafguide haben wir sieben Tipps für Sie zusammengestellt – damit Sie gut ein- und durchschlafen können. Probieren Sie es heute Nacht gleich aus.

1. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Ruheoase

Zu warm, zu laut, zu hell: All das stört Ihren Schlaf. Schalten Sie alle Störquellen aus und lüften Sie vor dem Zubettgehen Ihr Schlafzimmer richtig durch.

So geht's:

Voraussetzung für einen gesunden Schlaf ist die richtige Umgebung. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer zum Wohlfühlraum wird. Löschen Sie alle Lichtquellen. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen gilt: Fernseher aus. Nur wenn es dunkel ist, produziert der Körper genügend Melatonin. Das Schlafhormon ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Verbannen Sie störende Geräusche wie tickende Uhren. Dringen Geräusche von außen in Ihr Schlafzimmer, können Ohrstöpsel helfen. Die Temperatur sollte angenehm kühl sein – Experten zufolge am besten um die 18 Grad.

Eine Schlafmaske gegen die Helligkeit im Schlafzimmer: Schalten Sie alle Störquellen aus, um ruhig einschlafen zu können.
Weich wie eine Feder: Nur wenn Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohlfühlen, werden Sie auch gut schlafen können.

2. Fühlen Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohl

Nur wenn Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohlfühlen, werden Sie auch gut schlafen können. Machen Sie es sich kuschelig.

Das sollten Sie im Bett nicht tun:

Achten Sie darauf, in Ihrem Bett nur Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten und die Sie entspannen. Ihr Bett sollte ein Ort der Ruhe sein: Lesen Sie ein Buch, trinken Sie eine Tasse warmen Tee (unter Tipp 5 erfahren Sie, welche Sorten sich eignen) oder nehmen Sie sich Zeit für Zärtlichkeiten mit dem Partner oder der Partnerin. Auch das Lesen beruflicher E-Mails und das Handy auf dem Nachttisch sollten tabu sein. Und: Wie fühlt sich Ihr Bett selbst an? Ist die Matratze bequem und das Kissen angenehm? Was ist mit der Bettwäsche? Schwitzen Sie vielleicht darin? Dann probieren Sie einen anderen Stoff aus.

2. Fühlen Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohl

Nur wenn Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohlfühlen, werden Sie auch gut schlafen können. Machen Sie es sich kuschelig.

Das sollten Sie im Bett nicht tun:

Achten Sie darauf, in Ihrem Bett nur Dinge zu tun, die Ihnen Freude bereiten und die Sie entspannen. Ihr Bett sollte ein Ort der Ruhe sein: Lesen Sie ein Buch, trinken Sie eine Tasse warmen Tee (unter Tipp 5 erfahren Sie, welche Sorten sich eignen) oder nehmen Sie sich Zeit für Zärtlichkeiten mit dem Partner oder der Partnerin. Auch das Lesen beruflicher E-Mails und das Handy auf dem Nachttisch sollten tabu sein. Und: Wie fühlt sich Ihr Bett selbst an? Ist die Matratze bequem und das Kissen angenehm? Was ist mit der Bettwäsche? Schwitzen Sie vielleicht darin? Dann probieren Sie einen anderen Stoff aus.

Weich wie eine Feder: Nur wenn Sie sich in Ihrem Bett so richtig wohlfühlen, werden Sie auch gut schlafen können.

3. Gewöhnen Sie Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der Körper mag Routine: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und planen Sie ausreichend Schlafzeit ein – mindestens sechs Stunden.

Den richtigen Schlafrhythmus finden:

Ihr Körper mag einen regelmäßigen Rhythmus und er gewöhnt sich rasch an bestimmte Uhrzeiten. Sie kennen kennen es von der Arbeit: Pünktlich um zwölf knurrt der Magen. Das funktioniert auch beim Schlafen. Versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Achten Sie zudem darauf, ausreichend Zeit für Ihren Schlaf einzuplanen. Sechs bis sieben Stunden sollten es sein. Und wenn Sie nicht gleich einschlafen können: Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr. Das versetzt Sie unnötig in Anspannung.

Eine schwarze Uhr zeigt kurz nach zehn Uhr an: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und planen Sie ausreichend Schlafzeit ein.
Dick belegte Sandwiches - kein geeigneter Snack vor dem Schlafengehen. Entlasten Sie Ihre Verdauung und essen Sie keine kalorienreichen Speisen

4. Essen Sie vor dem Schlafen nichts Schweres

Entlasten Sie Ihre Verdauung und essen Sie vor dem Zubettgehen keine kalorienreichen Speisen. Dann schlafen Sie besser.

Das ist der Trick:

Große Portionen und fettige Speisen liegen schwer im Magen. Machen Sie es, wie der Volksmund rät: Essen Sie abends „wie ein Bettelmann“. Das entlastet die Verdauung, beugt Magenschmerzen und Blähungen vor und unterstützt einen erholsamen Schlaf. Essen Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr.

4. Essen Sie vor dem Schlafen nichts Schweres

Entlasten Sie Ihre Verdauung und essen Sie vor dem Zubettgehen keine kalorienreichen Speisen. Dann schlafen Sie besser.

Das ist der Trick:

Große Portionen und fettige Speisen liegen schwer im Magen. Machen Sie es, wie der Volksmund rät: Essen Sie abends „wie ein Bettelmann“. Das entlastet die Verdauung, beugt Magenschmerzen und Blähungen vor und unterstützt einen erholsamen Schlaf. Essen Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr.

Dick belegte Sandwiches - kein geeigneter Snack vor dem Schlafengehen. Entlasten Sie Ihre Verdauung und essen Sie keine kalorienreichen Speisen

5. Verzichten Sie vor dem Schlafen auf Koffein und Alkohol

Ein aufgeputschter Körper schläft nicht gut. Verzichten Sie vor dem Schlafen auf Stimulanzien wie Koffein, Alkohol und Nikotin.

Richtig trinken:

 

Kaffee, koffeinhaltige Limonaden, Schwarzer Tee und Alkohol zählen zu den Stimulanzien. Sie wirken aktivierend. Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte sollten Sie diese Getränke vermeiden. Wählen Sie lieber einen Kräutertee oder Tee mit Hopfen. Er wärmt angenehm von innen, beruhigt und fördert den Schlaf. Kurz bevor Sie sich ins Bett kuscheln, sollten Sie am besten gar nichts mehr trinken. Sonst drückt mitten in der Nacht die Blase. Übrigens: Auch Zigaretten können den Schlaf stören.

 

Eine weiße Tekanne: Trinken Sie vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke, das putscht den Körper nur auf.
Turnschuhe: Sport unterstützt Ihren Schlaf, wenn Ihr Körper danach ausreichend Zeit zum „runterkommen“ hat.

6. Sport macht Sie angenehm müde – wenn der Zeitpunkt stimmt

Sport unterstützt Ihren Schlaf. Gönnen Sie Ihrem Körper danach aber ausreichend Zeit zum „runterkommen“.

Wie Sport hilft:

 

Sport hilft, Stress abzubauen und die Gedanken zu sortieren. Außerdem schläft ein sanft geforderter Körper besser. Allerdings muss der Zeitpunkt stimmen. Sport stört Ihren Schlaf, wenn der Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Sport am besten zwei Stunden Ruhe, bevor Sie schlafen gehen.

 

6. Sport macht Sie angenehm müde – wenn der Zeitpunkt stimmt

Sport unterstützt Ihren Schlaf. Gönnen Sie Ihrem Körper danach aber ausreichend Zeit zum „runterkommen“.

Wie Sport hilft:

 

Sport hilft, Stress abzubauen und die Gedanken zu sortieren. Außerdem schläft ein sanft geforderter Körper besser. Allerdings muss der Zeitpunkt stimmen. Sport stört Ihren Schlaf, wenn der Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Sport am besten zwei Stunden Ruhe, bevor Sie schlafen gehen.

 

Turnschuhe: Sport unterstützt Ihren Schlaf, wenn Ihr Körper danach ausreichend Zeit zum „runterkommen“ hat.

7. Bauen Sie Stress ab

Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen unterstützen das Einschlafen. Versuchen Sie es mit einer kurzen Meditation.

So kommen Sie zur Ruhe:

Stress raubt den Schlaf. Nicht immer lässt sich Stress von heute auf morgen reduzieren. Im Beruf gibt es stressige Projekte und auch im privaten Bereich steht oft eine Menge an. Allerdings können Sie Ihre Stressanfälligkeit reduzieren. Entspannungsübungen, Meditation, Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung zum Beispiel können Sie dabei unterstützen, zu Ruhe zu kommen, ausgeglichener zu werden und mit Stress besser umzugehen. Nehmen die Belastungen im Alltag Überhand und stehen Sie vor Problemen, die Sie alleine nicht lösen können, zögern Sie nicht, Hilfe anzunehmen, etwa über Beratungsstellen.

Stressabbau durch Meditation: Entspannungsübungen können beim Einschlafen helfen.

Obwohl Sie alle unsere Tipps befolgen, haben Sie häufig Probleme beim Einschlafen, wachen nachts immer wieder auf und fühlen sich tagsüber wie gerädert? Dann sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen. Mehr Tipps und Angebote der AOK NORDWEST, die Ihnen helfen, zu entspannen und zu mehr Ruhe zu kommen, finden Sie hier:

Finden Sie Entspannungskurse in Ihrer Nähe. An dem AOK-liveonline Kurs „Schlaf gut“ können Sie entspannt von zu Hause aus teilnehmen und lernen, Ihre Schlafstörungen zu bewältigen.

Einwilligungserklärung für die Nutzung der Social Media Plugins

Für die Nutzung von Social-Media Dienstangeboten diverser Unternehmen stellen wir Ihnen Social-Media-Plug-ins zur Verfügung. Diese werden in einem Zwei-Klick-Verfahren auf den Online-Angeboten der AOK eingebunden.

Die AOK erfasst selbst keinerlei personenbezogene Daten oder Informationen über deren Nutzung mittels der Social-Media-Plug-ins.

Über diese Plug-ins können jedoch Daten, auch personenbezogene Daten, an die US-amerikanischen Diensteanbieter gesendet und gegebenenfalls von diesen genutzt werden. Das hier eingesetzte Verfahren sorgt dafür, dass zunächst keine personenbezogenen Daten an die Anbieter der einzelnen Social-Media-Plug-ins weitergegeben werden, wenn Sie unser Online-Angebot nutzen. Erst wenn Sie eines der Social-Media-Plug-ins anklicken, können Daten an die Dienstanbieter übertragen und durch diese gespeichert bzw. verarbeitet werden.