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Daniel Behlau, Athletik-Trainer von Schalke 04, gibt im Interview Einblicke in das Profi-Training.
Fitness

Fit wie Bundesliga-Stars: Schalke-Coach gibt Einblicke ins Profi-Training

Es reicht! Sie lieben Ihren Sport, aber Kreisliga-Niveau ist Ihnen einfach nicht mehr genug. Es ist Zeit für das nächste Level. Wie Sie dahin kommen? Lernen Sie doch einfach von den Profis.

Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Regeneration sind sein tägliches Geschäft – und zwar auf höchstem Niveau. Im Interview mit der AOK NORDWEST gibt Daniel Behlau, von Juli 2016 bis Juli 2018 Athletik-Trainer beim FC Schalke 04, Einblicke in die Trainingsmethoden einer Bundesliga-Mannschaft.

Ab jetzt also trainieren wie Breel Embolo, Naldo und Ralf Fährmann? „Nicht gleich zu viel vornehmen“, rät Behlau. Von seinen Tipps können Sie aber auf jeden Fall profitieren:

Mehr Fitness, mehr Ausdauer – das nehmen sich Hobbysportler regelmäßig vor, scheitern dann aber oft an der Umsetzung.

Wieso klappt das bei den Bundesliga-Spielern nach einer langen Saison und einer kurzen Sommerpause so problemlos?

Daniel Behlau: Zunächst einmal, unsere Jungs sind Profisportler, das ist ihr Job. Zudem geht es bei ihnen ziemlich schnell, dass sie wieder heiß aufs Kicken sind. Aber abgesehen davon kann ich nur jedem Sportler empfehlen: langsam steigern. Bei uns ist das auch so. Die Spieler bekommen im Sommer – etwa zwei Wochen vor dem Start der Saisonvorbereitung – einen Trainingsplan für ihren Urlaub. Dabei geht es darum, dass sich das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur allmählich wieder an die Belastung gewöhnen. Und das ist auch sinnvoll für Hobbysportler.

Daniel Behlau

Athletik-Coach

„Nach dem Urlaub oder einer längeren Sportpause direkt auf demselben Trainingsniveau einzusteigen wie davor – ein Fehler! Lieber erstmal zwei, drei Schritte zurück. Wer dann am Ball bleibt, ist schnell wieder auf seinem alten Level.“

Immer wieder dieselben Übungen, immer wieder Waldläufe: Auf die Dauer wird das vielen zu langweilig.

Wie wichtig ist Abwechslung für Dein Training?

Daniel Behlau: Das ist ein ganz großes Thema bei uns. Natürlich gehören gerade zur Vorbereitung auch viele Waldläufe. Nur: Die Spieler wollen am liebsten alles mit dem Ball machen. Mein Kollege Ruwen Faller und ich sind deshalb darauf bedacht, möglichst viele Übungen mit Ball ins Fitness- und Konditionsprogramm einfließen zu lassen – natürlich immer in Absprache mit dem restlichen Trainerteam.

Auch beim Krafttraining und bei den Warm-ups versuchen wir, variantenreich zu arbeiten. So sollte es auch der Amateursportler handhaben: mal Rad fahren, mal joggen, mal wandern. Wichtig ist nur, dass all das regelmäßig geschieht.

Daniel Behlau: Das ist ein ganz großes Thema bei uns. Natürlich gehören gerade zur Vorbereitung auch viele Waldläufe. Nur: Die Spieler wollen am liebsten alles mit dem Ball machen. Mein Kollege Ruwen Faller und ich sind deshalb darauf bedacht, möglichst viele Übungen mit Ball ins Fitness- und Konditionsprogramm einfließen zu lassen – natürlich immer in Absprache mit dem restlichen Trainerteam.

Auch beim Krafttraining und bei den Warm-ups versuchen wir, variantenreich zu arbeiten. So sollte es auch der Amateursportler handhaben: mal Rad fahren, mal joggen, mal wandern. Wichtig ist nur, dass all das regelmäßig geschieht.

Beim Fußball zum Beispiel brauchen die Spieler Kraft, aber auch Beweglichkeit.

Schon deshalb kann das Training wohl nicht jeden Tag gleich aussehen?

Daniel Behlau: Da wir sehr viel trainieren, haben wir die Möglichkeit, unterschiedliche Schwerpunkte zu setzen. An einem Tag liegt der Fokus auf Sprints, am nächsten beispielsweise auf Ausdauer und Herz-Kreislauf-Belastung. Danach sind die Jungs womöglich etwas platt, weshalb wir dann einen Schwerpunkt auf Beweglichkeit oder Balltechnik legen.

Das läuft über die Trainingssteuerung. Dabei überlegen wir: Was würde bei der aktuellen Verfassung Sinn ergeben? Was ist weniger förderlich zu diesem Zeitpunkt? Wo besteht ein Verletzungsrisiko? Also Fragen, die sich jeder Sportler stellen sollte.

Hat diese Planung viel Individualtraining zur Folge?

Daniel Behlau: Definitiv. Hier vor Ort sieht man ja immer nur das Training, das auf dem Platz stattfindet. Aber eigentlich geht es schon viel früher los. Jeder kennt das am Morgen nach dem Aufstehen: Der Körper muss erst einmal in Schwung kommen.

Deshalb haben wir vor jedem Training eine halbe Stunde Aktivierung im Warm-up-Bereich in der Halle. Dabei hat jeder Spieler seinen individuellen Plan, mit dem er an seinen körperlichen Stärken und Schwächen arbeiten kann. So wird eine gewisse Grundaktivierung geschaffen, bevor es zum eigentlichen Training auf den Platz geht.

Welche Rolle spielen dabei diverse Wehwehchen oder frühere Verletzungen?

Daniel Behlau: Grundsätzlich soll jeder das Haupttraining mitmachen, schließlich ist Fußball ein Mannschaftssport. Die Spieler sollen taktisch, aber gerade auch im athletischen Bereich auf dem gleichen Level sein. Um das zu schaffen, müssen wir natürlich auf Spieler, die Verletzungen hatten, oder Spieler, die schon etwas älter sind, besonders eingehen.

Zum Beispiel Matija Nastasic hatte vor zwei Jahren einen Achillessehnenriss. In diesem Fall müssen wir durch gezieltes Warm-up die Wade und sein Sprunggelenk aktivieren, damit er mit einem guten Gefühl auf den Platz geht. Bei Alessandro Schöpf ist es nach seinem Kreuzbandanriss wichtig, dass sein Knie bereits eine gewisse Grundspannung hat, bevor das richtige Training startet.

Daniel Behlau, Athetik-Trainer des FC Schalke 04, auf dem Kunstrasenplatz auf Schalke. Im Interview spricht er über die Trainingsmethoden beim Bundesligisten: Warm-up, Gruppentraining, Individualtraining.

Kleiner Themenwechsel:

Wie viel Prozent der Fitness macht eigentlich die Ernährung aus?

Daniel Behlau

Athletik-Coach

„Es ist ganz einfach so: Wenn ich mich ungesund ernähre, zum Beispiel ständig Fast Food esse, bringt es mir nichts, gut zu trainieren.“

Daniel Behlau: In Prozentzahlen kann ich das gar nicht ausdrücken. Es ist ganz einfach so: Wenn ich mich ungesund ernähre, zum Beispiel ständig Fast Food esse, bringt es mir nichts, gut zu trainieren. Bei der Ernährung ist es aber ähnlich wie beim Training: Auch hier ist Abwechslung wichtig. Man sollte auch immer Sachen dabei haben, die schmecken.

Genuss ist also auch wichtig, um die Ernährungsumstellung durchzuhalten?

Daniel Behlau: Der Genuss ist auch für den Kopf wichtig. Ich bin kein Ernährungsberater, aber aus meiner persönlichen Erfahrung bringen Extrem-Maßnahmen keinen dauerhaften Erfolg. Vielmehr muss jeder Sportler bei der Ernährung seinen eigenen Weg finden.

Ich denke, es ist zum Beispiel falsch, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Gerade Hobbysportler machen meistens nachmittags oder abends Sport. Und wenn die Speicher anschließend leer sind, muss derjenige sie auch wieder auffüllen. Tut er das nicht, beginnt er den nächsten Tag schon mit einem Defizit. Auch zu sagen, „ich trinke jetzt gar keinen Alkohol mehr, ich esse jetzt gar keine Pommes mehr“, halte ich nicht für sinnvoll. Verbote und Zwänge sind die falsche Herangehensweise. Besser ist, alles in Maßen zu sich zu nehmen.

Zwei beliebte Klischees sind: „Spitzensportler essen vor jedem Wettkampf Unmengen an Pasta“ und „Wenn gar nichts mehr geht, hilft die Banane“.

Was ist da dran?

Daniel Behlau: Da steckt recht viel Wahrheit drin. Was die Pasta angeht: Keiner bewegt sich gerne, wenn er Hunger hat, denn dann ist man mit den Gedanken nicht richtig beim Sport. Daher sind Nudeln so beliebt unter Sportlern. Erstens, um die Speicher vor einem Spiel noch mal aufzufüllen. Zweitens, weil Kohlenhydrate relativ leicht verdaulich sind.

Wir haben drei Stunden vor jedem Spiel ein sogenanntes „Pre-Match-Meal“. Da gibt es dann meistens Pasta und vielleicht leichte Geflügelspeisen. Die sind zum Spiel wieder aus dem Magen raus und gleichzeitig sind die Speicher voll. Definitiv auch eine gute Ernährungsstrategie für Freizeitkicker oder andere Amateursportler.

Daniel Behlau: Da steckt recht viel Wahrheit drin. Was die Pasta angeht: Keiner bewegt sich gerne, wenn er Hunger hat, denn dann ist man mit den Gedanken nicht richtig beim Sport. Daher sind Nudeln so beliebt unter Sportlern. Erstens, um die Speicher vor einem Spiel noch mal aufzufüllen. Zweitens, weil Kohlenhydrate relativ leicht verdaulich sind.

Wir haben drei Stunden vor jedem Spiel ein sogenanntes „Pre-Match-Meal“. Da gibt es dann meistens Pasta und vielleicht leichte Geflügelspeisen. Die sind zum Spiel wieder aus dem Magen raus und gleichzeitig sind die Speicher voll. Definitiv auch eine gute Ernährungsstrategie für Freizeitkicker oder andere Amateursportler.

Daniel Behlau sitzt im Trainingsraum entspannt auf einem Gymnastikball: Regeneration hat bei der Arbeit mit Profis einen großen Stellenwert, sagt er.

…und was ist mit der Banane?

Die Banane kann auch sinnvoll sein. Worauf jeder Sportler allerdings verzichten sollte, sind grüne, noch unreife Bananen. Die liegen wie ein Stein im Magen. Reife Bananen dagegen haben einen größeren Zuckeranteil und sind leichter verdaulich. Bei uns in der Mannschaft nutzen viele Kohlenhydratgels, die in ihrer Zusammensetzung teilweise einer Banane gleichen. Andere möchten in der Halbzeitpause lieber eine echte Banane haben. Das ist auf jeden Fall eine gute Sache. Eine andere Möglichkeit ist stilles Wasser mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Das Gute daran ist, dass die Sportler die Nährstoffe dann mit der Flüssigkeit aufnehmen. Denn es ist klar: Wer Sport macht, muss auch trinken. Nicht umsonst sind bei einem Marathon überall Trinkstationen aufgebaut

Springen wir mal von der Halbzeitpause direkt ans Spielende:

Welchen Stellenwert hat das Thema Regeneration in Deiner Arbeit mit den Profis?

Daniel Behlau: Einen großen. Wir haben einen ganzen Katalog an Regenerationsangeboten für die Spieler: Das geht vom Eisbad über Physiotherapie und Massagen bis zur Sauna. Jeder Spieler hat da eigene Vorlieben. Die Jungs können sich selbst zusammenstellen, was sie davon nutzen – natürlich zusätzlich zum Regenerationstraining, das ohnehin auf dem Programm steht.

Was würdest du einem Hobbykicker raten, der keine Eistonne griffbereit oder ein Physiotherapeuten zur Verfügung hat?

Daniel Behlau: Das allerbeste Mittel ist immer noch lockeres Laufen oder Radfahren, um den Stoffwechsel anzuregen, um die Muskulatur zu durchbluten, um die Regeneration zu fördern – perfekt.

Daniel, was willst Du abschließend motivierten Hobbysportlern gerne noch mit auf den Weg geben?

Daniel Behlau: Ganz klar, das Prinzip Kontinuität. Setzt Euch realistische Ziele, an denen Ihr dann Step by Step arbeitet.

Sich vorzunehmen, nächste Woche einen Marathon zu laufen, obwohl man vorher noch nie joggen war, ist grundfalsch. Besser ist: Ihr nehmt euch den Marathon vor, holt Euch dann aber erst einmal Hilfe von Fachleuten und bereitet Euch schließlich ein Jahr vor. Auf diese Weise erreicht Ihr Eure Ziele.

 

Hinweis der Redaktion: Daniel Behlau ist nicht mehr als Athletik-Trainer beim FC Schalke 04 aktiv. Er hat den Verein gewechselt.

Daniel Behlau

Athletik-Coach

„Setzt Euch realistische Ziele, an denen Ihr dann Step by Step arbeitet.“

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