Gesundheit
#vorbessern
mit der AOK NORDWEST
Jetzt wechseln Kundencenter Kontakt
Fitness

Allzweckwaffe Joggen: Profi-Tipps für jeden Lauftypen

Zwei Jogger in voller Sportmontur: Laufen verbessert die Verblutung und wirkt sich positiv auf Zucker- und Fettstoffwechsel aus.

Wer sich fit halten will, braucht nicht viel: Ein Paar ordentliche Sportschuhe und ausreichend Motivation genügen, um loszulaufen.

Der beliebte Ausdauersport hat viele Vorteile: Beim Joggen können Sie Natur, Erlebnis und Sport miteinander verbinden – und gleichzeitig den Alltagsstress hinter sich lassen. Legen Sie los!

Frau und Mann joggen nebeneinander über eine Brücke: Beim Laufen lässt sich wunderbar abschalten

Was Laufen so gesund macht

Beim Laufen steigt zunächst die Herzfrequenz: Um genügend Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen, schlägt das Herz schneller und kräftiger. Nicht nur die Muskelzellen, sondern auch Gehirn, Haut und Organe werden besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Zugleich hat das Training einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel. Der Körper zieht Zucker und Fett als Energiequellen heran. Das wirkt sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel aus.

Die Folge: Langfristig sinkt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Da Laufen auch ordentlich Kalorien verbrennt, gelingt es Läufern leichter, ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen.

In Stimmung

Doch die Allzweckwaffe Joggen hat noch weitere Vorteile: Beim Laufen in der Natur lässt sich wunderbar abschalten und entspannen, Stresshormone werden abgebaut. Das Risiko für Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen sinkt. Sogar Depressionen lassen sich durch Laufen vorbeugen oder mindern.

Profi-Tipps für jeden Anlass

Wollen Sie laufen, um zu entspannen, um fit zu werden oder um abzunehmen? Oder planen Sie einen Wettkampf? Langstreckenläuferin Jana Hartmann hat für jeden Lauftypen echte Profi-Tipps parat:

Jana Hartmann

Langstreckenläuferin

Jana Hartmann (36) ist Langstreckenläuferin und ehemalige Spitzensportlerin. Die mehrfache Deutsche Meisterin ist heute als Coach für Leistungssportler aktiv – in Kooperation mit der AOK setzt Jana Hartmann regelmäßig das NORDWEST-Gebiet in Bewegung.

#1

Laufen für Einsteiger

Vor Trainingsbeginn machen Einsteiger am besten einen medizinischen Check beim Arzt – gerade, wenn sie vorher keinen Sport getrieben haben oder über 35 Jahre alt sind. Je nach Fitness genügt am Anfang schon eine Strecke von ein bis drei Kilometern.

„Ich empfehle Einsteigern, zu Beginn abwechselnd eine Minute zu laufen und eine Minute zu gehen. Man darf das ruhig langsam angehen, damit sich Muskeln, Gelenke und Kreislauf an die Bewegung gewöhnen. Das lässt sich dann Woche für Woche steigern: Zwei Minuten Laufen und eine Minute Gehen, und so weiter. Nach ein paar Wochen schafft es so jeder, zehn Minuten am Stück zu laufen.“

#2

Laufen für die Fitness

Wer schon 20 oder 30 Minuten am Stück laufen kann und seine Fitness verbessern will, sollte beim Training variieren.

Jana Hartmanns Tipp: „Laufen Sie zum Beispiel zwischendurch mal für fünf oder zehn Minuten etwas schneller oder wählen Sie eine Strecke mit Steigung. Außerdem empfehle ich, zusätzlich Übungen zur Kräftigung und Stabilisation des gesamten Körpers zu machen.“

#3

Laufen zur Entspannung

Wer abschalten will, läuft am besten allein. Ob mit Musik oder ohne ist dabei eine Typfrage: Jeder hat andere Vorlieben.

„Zum Entspannen ist es auch toll, einfach nur den Geräuschen im Wald zu lauschen und die Natur zu genießen. Beim Laufen kommen einem dann oft die besten Gedanken.“

#4

Laufen als Kalorienkiller

Wer das Laufen dazu nutzen möchte, Gewicht zu verlieren, lässt es am besten langsam angehen. Zudem können die Pfunde nur purzeln, wenn Sie gleichzeitig auf die Ernährung achten.

„Ich empfehle, eher langsam zu laufen, am besten mindestens 30 Minuten am Stück. Außerdem sollten regelmäßige Kräftigungsübungen für den gesamten Bewegungsapparat zum Programm gehören, denn Fett kann in Muskeln umgewandelt werden.“

#5

Laufen in der Gruppe

Das Laufen in der Gruppe bewegt manchen Läufer dazu, auch einmal über seine Grenzen zu gehen oder etwas Neues zu probieren. Natürlich abgesehen vom Geselligkeitsaspekt – schließlich macht Sport im Team Spaß.

„Laufen in der Gruppe ist für alle Bereiche toll für die Motivation. Suchen Sie sich eine Gruppe, die ein ähnliches Fitness-Level und ähnliche Ziele hat.“

#6

Laufen als Wettkampfvorbereitung

Wer ein konkretes Ziel vor Augen hat, trainiert am besten nach einem Plan. Je größer das Ziel, umso wichtiger ist die Vorbereitung. Die AOK NORDWEST bietet regelmäßig Firmenläufe an, bei denen Sie erste Wettkampferfahrung sammeln können, ohne dass der Spaß in den Hintergrund rückt.

„Bauen Sie auf jeden Fall Ihr Training aufeinander auf. Kurze und lange Tempoläufe, Bergläufe, Tempowechselläufe und auch lange Dauerläufe sollten nicht fehlen. Aufgrund der vielen Lauf-Kilometer sind regelmäßige Kräftigungsübungen für den gesamten Bewegungsapparat umso wichtiger. Dies beugt auch Verletzungen vor.“

Jogger schaut sich eine Laufstrecke auf dem Smartphone an: Die AOK präsentiert Strecken für Anfänger und Profis im NORDWEST-Gebiet.

Laufstrecken in Schleswig-Holstein und Westfalen-Lippe

Schleswig-Holstein

Die Kurpark-Route in Travemünde

Die Route führt von der Strandpromenade in Travemünde über den Godewindpark und den Kalvarienberg zur Außenallee und zurück zum Ausgangspunkt. Die Strecke ist mit Distanzschildern und Kilometeranzeigen ausgestattet.

Level

2,9 km
20-25 min.

Schleswig-Holstein

Die „Flunderroute“ in Hohwacht

Der befestigte Weg mit Wald- und Sandabschnitten verläuft rund um das ehemalige Fischerdorf Hohwacht. Ein Großteil der Strecke befindet sich direkt an der Ostseeküste. Startpunkt ist am Berliner Platz in Hohwacht.

Level

7,1 km
35-55 min.

Schleswig-Holstein

Rundweg ums Windebyer Noor bei Eckernförde

Der Sand- und Pflasterweg führt an den Ufern des Noores entlang mit einem Abstecher nach Kochendorf. Startpunkt ist der Parkplatz „Grüner Weg“.

Level

13,3 km
60-90 min.

Westfalen-Lippe

Westfalenparkrunde in Dortmund

Auf der beliebten Route läuft man auf Schotter-, Park- und Asphaltwegen durchs Grüne. Startpunkt ist an einem der Parkeingänge, zum Beispiel Ruhrallee, Buschmühle oder Florianstraße.

Level
 
3,6 km
20-30 min.

Westfalen-Lippe

Große Aaseerunde in Münster

Die überwiegend flache Strecke führt durch das Naherholungsgebiet Aasee immer am Ufer entlang und lässt sich auch abkürzen. Start ist am Freilichtmuseum Mühlenhof.

Level

8 km
40-60 min.

Einwilligungserklärung für die Nutzung der Social Media Plugins

Für die Nutzung von Social-Media Dienstangeboten diverser Unternehmen stellen wir Ihnen Social-Media-Plug-ins zur Verfügung. Diese werden in einem Zwei-Klick-Verfahren auf den Online-Angeboten der AOK eingebunden.

Die AOK erfasst selbst keinerlei personenbezogene Daten oder Informationen über deren Nutzung mittels der Social-Media-Plug-ins.

Über diese Plug-ins können jedoch Daten, auch personenbezogene Daten, an die US-amerikanischen Diensteanbieter gesendet und gegebenenfalls von diesen genutzt werden. Das hier eingesetzte Verfahren sorgt dafür, dass zunächst keine personenbezogenen Daten an die Anbieter der einzelnen Social-Media-Plug-ins weitergegeben werden, wenn Sie unser Online-Angebot nutzen. Erst wenn Sie eines der Social-Media-Plug-ins anklicken, können Daten an die Dienstanbieter übertragen und durch diese gespeichert bzw. verarbeitet werden.