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Salat wird auf einen Teller mit Brot und Antipasti geschöpft: Gesundes Essen muss nicht zeitaufwendig sein.
Ernährung

Schnell, lecker, gesund: Geht nicht? Geht immer!

Gesunde Ernährung als Full-Time-Job? Nein. Auch mit wenig Zeitaufwand lassen sich leckere und gesunde Gerichte zaubern – morgens, mittags und abends.

Wie das unkompliziert funktioniert, weiß Almut Steinkamp. An drei typischen Fällen erklärt die Ernährungsberaterin und Ökotrophologin die besten Tricks für Eilige.

Almut Steinkamp, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei der AOK NORDWEST Almut Steinkamp

Almut Steinkamp ist Diplom-Ökotrophologin und als Ernährungsberaterin seit 1995 bei der AOK NORDWEST. In Einzelberatungen vermittelt sie Wissenswertes rund um gesunde Ernährung, zudem gibt sie Kurse und hält Vorträge zu diesem Thema.

Illustration: Croissant und Coffee-to-go-Becher
Situation 1

„Frühstück“ in der WG

Zeitmangel fängt für viele mit dem ersten Weckerklingeln an. Mit einem erschöpften Stöhnen wird die Snooze-Taste gedrückt. Anne und Peter kennen das nur zu gut. Meist dösen sie bis auf den letzten Drücker und springen schließlich gehetzt unter die Dusche. Dass die beiden sich das WG-Bad teilen müssen, erschwert das Zeit-Management zusätzlich. Frühstück? Keine Zeit. Und so richtig Hunger hat Peter morgens sowieso nicht. Falls der Magen doch knurrt, reicht ihm das schnelle Croissant vom Bahnhofsbäcker. Anne wählt einen „Coffee to go“. Und schon hechten die beiden in die erste Vorlesung.

Können Anne und Peter sich so überhaupt konzentrieren?

Almut Steinkamp

Experten-Tipp

„Damit der Körper vormittags Leistung bringen kann, braucht er Energie“, sagt Almut Steinkamp. „Dafür muss es kein riesiges Frühstück sein. Statt Croissant könnte Peter ein Mehrkornbrötchen mit Käse, Gurke, Tomate und Ei kaufen. So ist sein Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und gegen Heißhunger-Attacken gewappnet. Anne kann einen Fruchtsaft oder noch besser einen Smoothie mit ein wenig Joghurt und einer Handvoll Haferflocken darin trinken. Das enthaltene Eiweiß sättigt, das Obst enthält wichtige Pflanzen- und Ballaststoffe. Und: Der Smoothie lässt sich am Abend zuvor zubereiten – das spart morgens Zeit. So startet sie voller Energie in den Tag.“

Ratgeber-Forum

Mehr Tipps und Erfahrungsberichte rund um die Themen gesundes Essen und Trinken bekommen Sie im Ratgeber-Forum der AOK.

Illustration: Hamburger
Situation 2

Mittags in der Kantine

Marie hingegen nimmt sich morgens immer Zeit zum Frühstücken. Bei ihr kommt etwas Müsli mit Obst und Quark auf den Tisch. Eine gute Mischung, findet Almut Steinkamp. Denn so sind Obst, Kohlenhydrate und eine Eiweißquelle perfekt vereint. Was Marie allerdings frustriert, ist das Mittagessen in der Kantine. Nur selten ist etwas dabei, was sie glücklich macht. Schnitzel, fettige Pommes, Pasta mit Sahnesoße – da ist das Mittagstief vorbestimmt. Später steht auch noch ein Geschäftsessen in der Pizzeria um die Ecke an. Marie sieht den Zeiger ihrer Waage schon nach oben krabbeln.

Wie aber kann Marie ihren Arbeitsalltag gesünder gestalten?

Almut Steinkamp

Experten-Tipp

„Eine Möglichkeit ist, von den verschiedenen Gerichten Beilagen zu kombinieren, also etwa Reis und Kartoffeln mit Gemüse und Salat. So bekommt der Körper einen gesunden Vitamin-Mix“, sagt die Ernährungsberaterin. „Ist das nicht möglich, kann Marie sich etwas von zu Hause mitbringen: einen Nudel-, Reis- oder Couscoussalat, beispielsweise mit Schafskäse, Oliven und Gurke. Das liegt nicht schwer im Magen. Oder sie hat am Abend zuvor einfach mehr gekocht und noch etwas zum Mittagessen übrig.“

Für die Pizzeria rät Almut Steinkamp, eine kleine Pizza mit Gemüse zu wählen und dazu einen Salat zu essen – oder gleich einen großen Salat zu bestellen. Aber Achtung: „Salat pur macht nicht lange satt, da Kohlenhydrate und Eiweiß fehlen.“ Etwas Hühnerbrust dazu beugt Heißhunger-Attacken vor dem Schlafengehen vor.

Illustration: Hamburger und Pommes
Situation 3

Kochen am Abend – keine Zeit

Auch Sven hatte noch ein wichtiges Meeting und kommt wieder viel zu spät aus dem Büro. Völlig gehetzt radelt er zum Schwimmbad, schiebt sich schnell einen Schokoriegel in den Mund und schon ziehen er und seine Freundin ihre Bahnen. Nach dem Training haben beide riesigen Hunger. Jetzt noch in den Supermarkt gehen und kochen? Bloß nicht! Sie kaufen auf dem Heimweg Döner und Pommes – und nehmen sich fest vor, wieder mal zusammen zu kochen. Also, wenn es die Zeit zulässt…

Wie klappt es bei Sven und seiner Freundin öfter mit dem Kochen am Abend?

Almut Steinkamp

Experten-Tipp

„Abends kochen muss nicht aufwendig sein. Es gibt viele Lebensmittel, die schnell und unkompliziert zubereitet sind, darunter Reis, Nudeln, Eier. Auch Tiefkühlgemüse und Tomaten und Kichererbsen aus der Dose sorgen für ein schnelles Essen und sind viel besser als ihr Ruf“, so die Expertin. „Einen weiteren Vorteil bietet eine gute Planung: Wenn sich Sven und seine Freundin am Anfang jeder Woche überlegen, was sie wann essen möchten und entsprechend einmal groß einkaufen, haben sie alle Zutaten griffbereit und sparen sich die tägliche Schlange im Supermarkt. Und wenn sie immer gleich die doppelte Menge kochen, können sie etwas einfrieren. So haben beide ein schnelles Gericht im Haus und können trotz Zeitmangel gesund genießen.“

Illustration: Trennlinie

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