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Oliven, pflanzliche Öle und Kräuter stehen fettigen Milchprodukten wie Quark, Milch und Butter gegenüber.
Ernährung

Gesundheit auf dem Speiseplan: Das ist gut für Herz, Darm, Knochen, Immunsystem und Blutwerte

Die richtige Ernährung kann helfen, Krankheiten vorzubeugen. Doch welche Lebensmittel sind besonders gut für Ihren Körper? Entdecken Sie Tipps und leckere Rezepte für einen wohltuenden und gesunden Speiseplan.

Sie möchten Ihre Ernährung umstellen und gesünder kochen – sehr gute Idee. Dann füllen Sie Ihren Teller ab jetzt mit Lebensmitteln, die Herz, Darm, Knochen, Blut und Immunsystem – und damit Ihre Gesundheit – schützen.

Lebensmittel sind keine Medikamente

Also: An apple a day keeps the doctor away? Ganz so einfach ist es leider nicht. Einzelne Lebensmittel wirken nicht wie Medikamente. Wer wirklich gesünder essen möchte, sollte nicht nur auf die richtigen Zutaten setzen – sondern auch die „falschen“ weglassen. Es geht um eine abgestimmte Ernährungsweise und nicht nur um einzelne Lebensmittel.

Was das konkret heißt? Lesen Sie unsere Ernährungssteckbriefe für Herz, Darm, Knochen, Blutwerte und Immunsystem.

Was ist gut fürs Herz?

Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich mit einer ausgewogenen Ernährung erwiesenermaßen verhindern. Die Herzexperten der Deutschen Herzstiftung empfehlen speziell die mediterrane Ernährung für ein gesundes Herz.

So schützt diese Ernährung:

Die mediterrane Ernährung ist reich an Nährstoffen, die Entzündungsprozessen im Körper entgegenwirken, Ablagerungen in den Gefäßen vorbeugen und ein normales Körpergewicht unterstützen. Je vielfältiger die mediterranen Zutaten miteinander kombiniert werden, desto besser. Zusammen mit ausreichend Bewegung und Entspannung ergibt das ein perfektes Zusammenspiel für ein (herz-)gesundes Leben.

Rezept: Spanische Paella

Spanische Paella in der Pfanne mit Lachsfilet, Paprika und Erbsen- die mediterrane Ernährung ist reich an Nährstoffen, die entzündungshemmend wirken.

Zutaten für 2 Personen:
150 g Lachsfilet, Jodsalz, 1 EL Zitronensaft, 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprikaschoten, 100 g Risottoreis, 250 ml kräftige Gemüsebrühe, 125 g TK-Erbsen, 1/2 TL Kurkumapulver, 1 EL Rapsöl, 1 EL Olivenöl

Zubereitung:
1. Lachs abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und in große Würfel schneiden.
2. Zwiebel, Knoblauch schälen, würfeln. Paprika waschen, in Stücke schneiden.
3. Rapsöl in einer Wok-Pfanne erhitzen, Lachs rundherum braten. Aus der Pfanne nehmen, Hitze reduzieren und die Zwiebeln glasig dünsten. Reis, Paprika, Knoblauch und Olivenöl zufügen und 3 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.
4. Mit Brühe auffüllen, bis die Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Kurkuma zugeben. Rund 30 Minuten zugedeckt bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Bei Bedarf Flüssigkeit nachgießen, damit der Reis nicht anbrennt. 10 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zugeben.
5. Zum Schluss Lachswürfel auf den Reis legen und bei geschlossenem Deckel mit erwärmen.

 Gegrillte Paprika, Zucchini, Auberginen und Tomaten am Spieß stehen Fleischprodukten wie Salami, Schinken und Speck gegenüber.

Dos – die richtigen Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Salat
  • Obst
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • Nüsse und Samen
  • pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl

Donts – besser weglassen:

Die Mittelmeerküche verzichtet weitestgehend auf tierische Fette wie Fleisch, Wurstwaren, Sahne, Käse, Frittierfett, Schmalz und Butter. Tierische Lebensmittel enthalten Cholesterin und begünstigen Ablagerungen in den Gefäßen.

Tipp: Frisch geerntet und nur kurz transportiert schmecken Gemüse, Salat und Obst am besten und enthalten noch alle wichtigen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe. Eine gute Alternative ist naturbelassene Tiefkühlware. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch sind übrigens besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Mehrere Vollkornbrote geschnitten sowie als ganzer Laib stehen ungesunden Lebensmitteln wie einem fettigen Burger mit Pommes und Ketchup gegenüber.

Was ist gut für den Darm?

Gut sind Lebensmittel, die die intestinale Mikrobiota (früher als Darmflora bezeichnet) unterstützen, die Darmbewegung anregen und den Stuhl weich halten. Das verhindert Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung.

Dos – die richtigen Lebensmittel:

  • saisonales Gemüse, vor allem auch süßsauer eingelegtes Gemüse
  • Salat der Saison
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • saisonales Obst
  • Trockenobst
  • Sauerkraut
  • Naturjoghurt, Kefir und Buttermilch

Donts – besser weglassen:

Eine große Herausforderung für die Verdauung sind sehr fettige und zuckerhaltige Speisen, große Portionen, unzureichendes Kauen, schnelles Essen und unregelmäßige Mahlzeiten. Bauchschmerzen, Verstopfung und Blähungen sind häufig die Folge.

Tipp: Lein- oder Flohsamen quellen zusammen mit Wasser auf und bilden eine Schleimschicht. Dadurch gleiten sie besonders leicht durch den Darm und unterstützen die Verdauung.

So schützt diese Ernährung:

Die Deutsche Gastro-Liga empfiehlt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese quellen im Darm auf, machen den Stuhl voluminöser und regen die Darmtätigkeit an. Wichtig ist ergänzend eine Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Liter am Tag. Milchsäurebakterien aus Milchprodukten und milchsauer eingelegtem Gemüse unterstützen eine gesunde Mikrobiota und stärken somit den Darm.

Rezept: Overnight-Müsli

Overnight Müsli in einer Schüssel mit Haferflocken, Joghurt, frischen Himbeeren und Bananenscheiben.

Zutaten für 2 Personen:
50 g Haferflocken, 100 g Joghurt (1,5 %), 5 EL Milch (1,5 %), 1 kleiner Apfel, 1 Prise Zimt, 1/2 Banane, 100 g Himbeeren

Zubereitung:
1. Haferflocken mit Joghurt und Milch verrühren.
2. Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden. Mit etwas Zimt unter die Joghurtcreme mischen.
3. In ein verschließbares Gefäß füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
4. Am nächsten Morgen mit der klein geschnittenen Banane und den Himbeeren servieren.

Vorschlag: Wenn es zu fest wird, einfach noch etwas Milch unterrühren. Dazu schmecken auch Birnen oder Blaubeeren.

Verschiedene Fischsorten wie Lachs und Hering stehen typischen Fast-Food-Speisen wie Cheeseburger, Pommes, Pizza und Knabberkram wie Nüssen und Chips gegenüber.

Was ist gut für die Knochen?

Kalziumreiche und entzündungshemmende Lebensmittel stärken die Knochen. Sie unterstützen die Gesundheit Ihrer Gelenke und lindern Beschwerden von Arthrose, Rheuma und anderen Gelenkerkrankungen.

So schützt diese Ernährung:

Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die knochenaufbauenden Zellen. Zusammen mit Vitamin D stärkt der Mineralstoff die Knochen und macht sie widerstandsfähiger. Ungesättigte Fettsäuren und Gewürze wirken Entzündungsprozessen in den Gelenken entgegen. Für die Aufnahme von Kalzium sind zudem Lebensmittel mit Vitamin C förderlich, das sich vorwiegend in Obst und Gemüse befindet.

Rezept: Heidelbeer-Kefir

 Zutaten für ein Heidelbeer-Kefir-Dessert: Heidelbeeren und Mandeln in einer Schale, daneben eine Flasche mit frischem Kefir.

Zutaten für 4 Personen:
450 g Heidelbeeren, 1/2 Zitrone, 1 EL Apfeldicksaft, 150 ml Kefir, 2 EL geröstete Mandelblättchen

Zubereitung:
1. Heidelbeeren waschen.
2. Zitrone auspressen.
3. Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit den Mandelblättchen dekorieren.

Dos – die richtigen Lebensmittel:

  • Milch- und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse der Saison, besonders grünes Blattgemüse
  • kalziumreiches Mineralwasser (>400 mg/Liter)
  • Fisch, besonders Lachs, Makrele und Hering
  • Nüsse
  • pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl Walnussöl
  • Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Meerrettich, Thymian und Schwarzkümmel
  • Knoblauch und Zwiebeln

Donts – besser weglassen:

Verzichten Sie auf hochkalorische Speisen. Diese begünstigen Übergewicht – und das belastet die Gelenke. Ein hoher Anteil an Bauchfett wirkt zudem als metabolische Komponente und kann stille Entzündungen auslösen. Essen Sie Fleisch nur in Maßen, da es aufgrund der hohen Menge an Arachidonsäure ebenfalls Entzündungen fördert. Da Fleisch zudem Purine enthält, die den Harnsäurespiegel erhöhen, begünstigt es bei Gichtpatienten die typischen Anfälle. Lebensmittel wie Cola-Getränke, Limonade, Wurst, Schmelzkäse, Spinat, Rhabarber und Kaffee sollten Sie wegen des hohen Phosphat- beziehungsweise Oxalsäure-Gehaltes nur in kleinen Mengen verzehren. Diese Stoffe wirken sich negativ auf die Kalziumaufnahme aus.

Tipp: Purinhaltige Lebensmittel sind besonders für Gichtpatienten ein Problem. Bei Geflügel und Fisch lässt sich der Puringehalt jedoch praktisch durch das Weglassen der Haut reduzieren.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen stehen süßen Donuts mit unterschiedlicher Zucker-Glasur gegenüber.

Was ist gut fürs Blut?

Neben zu hohen Blutfettwerten und Bluthochdruck zählen erhöhte Blutzuckerwerte zu den größten gesundheitlichen Risikofaktoren. Sie begünstigen die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus.

Dos – die richtigen Lebensmittel:

  • Gemüse und Salat der Saison
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • gute pflanzliche Fette aus Oliven, Raps und Walnüssen

Donts – besser weglassen:

Haben Sie Bluthochdruck, seien Sie sparsam mit Salz. Würzen Sie stattdessen mit reichlich frischen Kräutern. Bei zu hohen Blutfettwerten sind tierische Lebensmittel ungünstig, da sie Cholesterin enthalten. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke lassen den Blutzuckerspiegel besonders rasch ansteigen. Achten Sie außerdem auf ein normales Körpergewicht. Denn Übergewicht schadet den Blutfettwerten, dem Blutzucker und dem Blutdruck.

Tipp: Lassen Sie sich reichlich Lebensmittel aus der mediterranen Küche schmecken.

So schützt diese Ernährung:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten neben wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen viele Ballaststoffe. Diese wirken sich positiv auf die Blutzucker- und Blutfettwerte aus. Außerdem lassen ballaststoffreiche und zugleich zuckerarme Lebensmittel den Blutzucker nicht so rasch ansteigen. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse.

Rezept: Mediterraner Nudelsalat

 Ein mediterraner Nudelsalat in einer weißen Schale: Farfalle-Nudeln mit Tomaten, Paprika, Oliven und Feta, garniert mit frischem Basilikum.

Zutaten für 2 Personen:
150 g Vollkorn-Farfalle, je 1 gelbe und 1 grüne Paprikaschote, 2 Tomaten, 100 g Fetakäse, 4 eingelegte getrocknete Tomaten, 2 bis 3 EL Aceto balsamico, 1 EL Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer, 10 Basilikumblätter, 4 schwarze Oliven ohne Stein

Zubereitung:
1. Die Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Danach absieben und mehrmals mit kaltem Wasser abschrecken.
2. Paprikaschoten und Tomaten waschen. Die Paprikaschoten in feine Würfel schneiden. Die Tomaten achteln. Den Käse in Würfel schneiden. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden.
3. Balsamico, Öl und etwas Salz und Pfeffer verrühren. Nudeln und Gemüse in eine große Schüssel geben. Die Soße dazugeben und alles mischen. Den Salat mindestens 4 Stunden durchziehen lassen.
4. Kurz vor dem Servieren noch mal abschmecken. Das Basilikum grob zerreißen und zusammen mit den Oliven über den Salat streuen.

Was ist gut fürs Immunsystem?

Für das Immunsystem ist eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen von Vorteil. Auch Eiweiße braucht der Körper für eine gesunde Abwehr.

So schützt diese Ernährung:

Gemüse und Obst liefern Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Zusammen mit ausreichend Eiweiß sorgt das für eine starke Abwehr. Der Körper ist besser gegen Krankheitserreger und andere äußere Einflüsse geschützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu „5 am Tag“: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Rezept: Gemüsewok mit Hähnchenfleisch

Auf einem Teller ist ein Hühnchen-Gemüsegericht mit Karotten und Paprikaschoten angerichtet, im Hintergrund Geschirr und ein asiatisches Gericht in einer Suppenschüssel.

Zutaten für 2 Personen:
200 g Hähnchenfilet, 4 EL Sojasoße, 1 TL Speisestärke, 200 g Zuckerschoten, 4 Frühlingszwiebeln, 2 große Möhren, Ingwer (ca. 3 cm), 1 EL Erdnussöl, 100 ml Gemüsebrühe, Jodsalz, Pfeffer, 10 g geröstete Erdnusskerne

Zubereitung:
1. Hähnchenfilet längs vierteln, in dünne Scheiben schneiden. Mit Sojasoße und Stärke vermengen, 10 Minuten durchziehen lassen.
2. Gemüse waschen und putzen. Zuckerschoten quer halbieren, in kochendem Salzwasser blanchieren, kalt abspülen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln schräg in Stücke schneiden. Möhren schälen und in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen, ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
3. Fleisch im Wok in heißem Erdnussöl etwa 2 Minuten anbraten und herausnehmen. Möhren und Ingwer im verbliebenen Bratfett 3 bis 4 Minuten braten, dann Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln zufügen und kurz mitbraten.
4. Fleisch wieder zugeben, Brühe angießen, erhitzen und circa 2 Minuten weitergaren. Mit Sojasoße, etwas Salz und Pfeffer abschmecken, mit grob gehackten Erdnüssen bestreut servieren. Dazu passt Reis.

Frisches Gemüse und Obst wie Paprika, Auberginen, Fenchel, Äpfel, Zitronen und Limetten stehen einer mit Käse überbackenen Fertig-Lasagne gegenüber.

Dos – die richtigen Lebensmittel:

  • frisches Gemüse
  • saisonales Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte wie Müsli und Vollkornbrot
  • mageres Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • fettarme Milchprodukte
  • Tofu
  • Samen wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen
  • Nüsse

Donts – besser weglassen:

Stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fertigprodukte enthalten kaum Nährstoffe. Zudem sind sie meist reich an Fett, Zucker und Zusatzstoffen wie etwa Konservierungsstoffen – alles nicht gut für das Immunsystem. Stattdessen gilt: besser selbst kochen und frische Zutaten verwenden.

Tipp: Brokkoli ist ein echter Immun-Booster und versorgt den Körper in der Erkältungszeit mit reichlich Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure.

Sie merken: Eine gesunde Ernährung ist gar nicht so kompliziert – und macht zudem noch Appetit. Für weitere kulinarische Anregungen werfen Sie einen Blick in unser Ernährungsforum oder nehmen Sie an einem unserer inspirierenden Ernährungskurse teil.

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