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Ernährung

Gesund abnehmen: fünf Strategien im Check

Aus einer blauen Tüte fallen geschnittene Wassermelonenstücke: Die AOK NORDWEST nimmt 5 Ernährungstrends unter die Lupe.

Gesund abnehmen, frisch kochen, regional und saisonal essen, weniger Lebensmittel wegwerfen: Wir haben uns für Sie fünf angesagte Ernährungsmethoden näher angeschaut.

Mit dem neuen Jahr kommen die guten Vorsätze. Und meistens gehen sie schnell wieder. Warum? Weil es schwer ist, aus der gewohnten Routine auszubrechen. Es dauert mehrere Wochen, bis ein neues Verhalten verinnerlicht und in den Alltag integriert ist. Deshalb sollten Sie mit Maßnahmen beginnen, die sich ohne großen Aufwand umsetzen lassen und am besten auch noch Spaß machen.

Gesund abnehmen: Probieren Sie etwas Neues

Es ist einfacher, eine neue Gewohnheit aufzunehmen, als eine alte aufzugeben. Mit „Clean Eating“, „Raw Food“, „Meal Prep“, „From Leaf to Root“ und „Local Food“ können Sie etwas Neues ausprobieren und aus Ihrer Ernährungsroutine ausbrechen.

Zwei Papiertüten mit Bohnen und Karottenstückchen liegen sich gegenüber: Wenn Sie gesund abnehmen möchten, sollten Sie sich zu Beginn kleine Ziele setzen.

Wichtig dabei: Setzen Sie sich zum Start kleine Ziele. Dann fällt es leichter, durchzuhalten. Sie müssen sich dabei nicht strikt an eine Methode halten. Ohnehin ist eine zu einseitige Ernährungsweise nicht ratsam. Picken Sie sich stattdessen lieber die Elemente heraus, die in Ihren Alltag passen und mit denen Sie sich wohlfühlen.

Das sind fünf aktuelle Ernährungstrends mit ihren Vor-, aber auch Nachteilen:

#1

From Leaf to Root: die ganze Pflanze essen

Bei „From Leaf to Root“ verzehren Sie die gesamte Pflanze. Neben den Möhren kommt auch das Möhrengrün auf den Teller, Radieschen- und Kohlrabiblätter ergänzen den Salat, das ungespritzte Obst gibt es nur noch mit Schale.

Gesundheitslevel

Die Blätter vieler Gemüsesorten enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wie Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wissen, haben beispielsweise Kohlrabiblätter mehr Vitamin C als die Knolle selbst.

Abnehmfaktor

Obst und Gemüse sind nicht nur wertvolle Nährstofflieferanten, sondern auch kalorienarme Magenfüller. Wer als Vorspeise einen Salat mit Joghurtdressing oder eine warme Suppe isst, stillt den ersten Hunger auf gesunde Weise und schlägt beim Hauptgang weniger zu. So lassen sich im Laufe der Zeit eine Menge Kalorien einsparen.

Nachhaltigkeit

Dank „From Leaf to Root“ entsteht weniger Abfall, weil Sie das Obst und Gemüse komplett verwerten. Der Bio-Müll bleibt so manches Mal leer. Dafür ist Ihr Teller lecker gefüllt.

Achtung

Informieren Sie sich zu Beginn, welche Obst- und Gemüsesorten Sie komplett verzehren können. Zwei kritische Beispiele: Kartoffelschalen etwa sollten Sie aufgrund des hohen Solanin-Gehalts nicht essen. Zu viel Solanin kann zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Durchfall und Magenschmerzen führen. Auch Rhabarberblätter sind wegen des hohen Oxalsäure-Gehalts nicht zum Verzehr geeignet.

Bunte Karotten liegen auf weißem Holz: Bei „From Leaf to Root“ verzehren Sie die gesamte Pflanze.
 Weiße Plastiklöffel mit grünen Gemüse wie Brokkoli oder Spinat: Bei Clean Eating liegt der Fokus  auf naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
#2

Clean Eating: du bist, was du isst

„Clean Eating“ bedeutet „sauberes Essen“. Der Fokus liegt auf naturbelassenen, unverarbeiteten, saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Statt Fertiggerichte kommen frisch gekochte Speisen auf den Teller, die ohne unnötige Zusatzstoffe auskommen.

Gesundheitslevel

Die frischen Zutaten versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Süß- und Farbstoffe sowie andere Zusätze bleiben ihm erspart.

Abnehmfaktor

Vorsicht, auch frisch gekochte Speisen können zur Kalorienbombe werden. Wer kalorienarm kochen möchte, sollte auch die gesunden pflanzlichen Fette nur in Maßen essen.

Nachhaltigkeit

Bei „Clean Eating“ stehen regionale und saisonale Lebensmittel im Fokus. Fleisch gibt es nur selten und wenn: dann in Bioqualität. „Clean-Eater“ kaufen ihre Lebensmittel häufig auf dem Markt. Das unterstützt Bauern in der Nähe und spart lange Transportwege. Wer zu Bio greift, weiß zudem, dass keine Pestizide zum Einsatz kommen.

Achtung

„Clean“ zu essen, ist sicher eine gute Sache. Übertreiben sollte es aber niemand. Ernährungswissenschaftlern zufolge birgt „Clean Eating“ das Risiko, eine Essstörung zu entwickeln. Für einige „Clean Eater“ ist kaum noch ein Lebensmittel „sauber“ genug. Sie schränken ihre Ernährung stark ein und riskieren eine Mangelernährung.

#3

Raw Food: Extra-Portion Vitamine knabbern

Bei „Raw Food“ kommen rohes Obst und Gemüse, Nüsse, Haferflocken und andere Rohkost auf den Teller. Gegartes ist tabu.

Gesundheitslevel

In Rohkost sind viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, die beim Garen verloren gehen. Das ist erst einmal positiv. Ernährungsexperten stehen „Raw Food“ allerdings bezüglich der Eiweiß- und Kalziumversorgung skeptisch gegenüber. Denn viele Rohkost-Anhänger verzichten auf tierische Produkte. In diesem Fall ist es wichtig, den Speiseplan so zusammenzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiße und Kalzium aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen.

Abnehmfaktor

Rohes Gemüse und Obst sind kalorienarm und sättigen gut. Als Snack stillen sie den Hunger zwischendurch und beugen Heißhungerattacken vor. Im Vergleich: 100 Gramm Apfel haben rund 60 Kilokalorien, 100 Gramm Karotte 32 Kilokalorien und 100 Gramm Schokolade über 500 Kilokalorien.

Nachhaltigkeit

„Raw Food“ ist nachhaltig, wenn Sie die heimischen Bauern unterstützen und/oder zu Obst und Gemüse aus biologischem Anbau greifen.

Achtung

Rohkost ist deutlich schwerer verdaulich als Gekochtes. Blähungen und Durchfall sind gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung möglich. Tasten Sie sich langsam an „Raw Food“ heran. Knabbern Sie statt Chips Karotten-, Gurken- und Paprikasticks. Bekommt Ihnen das gut, geht sicherlich auch mehr.

 Eine Gabel sticht in eine Schüssel mit Salat aus rohem Gemüse: Bei „Raw Food“ kommen rohes Obst und Gemüse und andere Rohkost auf den Teller.
 Verschiedene Lunchboxen mit Sandwiches, Obst und Gemüse: „Meal Prep“ steht für das Vorkochen und Mitnehmen von Mahlzeiten.
#4

Meal Prep: einmal kochen, siebenmal essen

„Meal Prep“ steht für das Vorkochen und Mitnehmen von Mahlzeiten. Im Idealfall läuft es so: Sie befeuern einmal den Herd – und müssen sich den Rest der Woche keine Gedanken mehr über Mittag- oder Abendessen machen. Auch das Aufwärmen geht schnell. Eine echte Zeitersparnis.

Gesundheitslevel

Das Essen wird frisch gekocht und dann entweder eingefroren oder im Kühlschrank aufbewahrt. Mit Meal Prep wissen Sie, welche Zutaten im Essen sind, können Ihre bevorzugte Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten wählen und tappen in der Kantine nicht in die Kalorienfalle.

Abnehmfaktor

„Meal Prep“ ist im Fitnessbereich sehr beliebt. Die Portionsgrößen sind gleich, die Kalorienmenge zwangsläufig auch. So wissen Sie, wie viel Sie am Tag zu sich nehmen. Zum Abnehmen ist „Meal Prep“ für Menschen geeignet, die gerne planen, den Versuchungen der Kantine oder am Kiosk widerstehen möchten und keine Lust auf tägliches Kalorienzählen haben.

Nachhaltigkeit

„Meal Prep“ ist nachhaltig, wenn Sie entsprechend qualitativ hochwertige Zutaten verwenden. Wer „Meal Prep“ betreibt, sollte wiederverwendbare Lunchboxen oder Einmachgläser nutzen. Plastikbeutel sind alles andere als nachhaltig. Außerdem spart „Meal Prep“ im Vergleich zur Kantine eine Menge Geld.

Achtung

Mehrere Tage hintereinander das gleiche Mittagessen ist nicht jedermanns Sache. Andere finden genau das gut. Es gilt: einfach ausprobieren. Dabei aber unbedingt beachten: Nicht alle Lebensmittel sind im Kühlschrank sieben Tage haltbar. Fleisch und Fisch sollten Sie schnell essen oder zügig einfrieren. Tierische Produkte sollten Sie generell vor dem Verzehr gründlich durchgaren.

#5

Local Food: regionale und saisonale Vielfalt genießen

Wer sich regional und saisonal ernähren möchte, greift zu Lebensmitteln aus der Region und somit zu Lebensmitteln, die gerade auf Feld und Wiese wachsen.

Gesundheitslevel

Da regionale Obst- und Gemüsesorten keine langen Transportwege haben, stecken sie voller Nährstoffe. Außerdem genießen Sie so eine bunte Auswahl. Mit Obst und Gemüse aus dem eigenen Garten haben Sie das größte Frischeplus.

Abnehmfaktor

Wer gerne zu frischen, regionalen Lebensmitteln greift und Spaß am Ausprobieren verschiedener Obst- und Gemüsesorten hat, für den kann der Einkauf auf dem Wochenmarkt ein kleines Highlight werden. Abnehmen soll schließlich auch Genuss sein und Freude machen.

Nachhaltigkeit

„Local Food“ hat keine langen Transportwege und weniger CO2-Emissionen. Außerdem unterstützen Sie damit die heimische Landwirtschaft. Gemüse und Obst aus beheizten Treibhäusern und Folientunneln setzen bis zu 30-mal mehr Treibhausgase pro Kilogramm frei als im Freiland angebaute Sorten.

Achtung

Wer auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Bauern einkaufen möchte, muss die Markt- beziehungsweise Öffnungszeiten berücksichtigen. Zugegeben: Das kann gelegentlich sehr stressig sein. Zum Glück bieten auch immer mehr Supermärkte regionale Lebensmittel an. Das ist eine gute Alternative.

Ein Stoffbeutel mit Gemüse vor einer Holzwand: Wer auf regionale Lebensmittel zurück greift, genießt eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse.

Weitere Infos zu gesunder Ernährung

Und? Das Richtige für Sie dabei? Wenn Sie nun auf den Geschmack gekommen sind und sich künftig intensiver mit gesunder Ernährung beschäftigen wollen, bieten Ihnen die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine empfehlenswerte Orientierung. Noch mehr Tipps zum gesunden Abnehmen finden Sie zudem in unserem Expertenforum Ernährung.

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